7 consigli per prepararsi allo sci di fondo

Per tutti gli appassionati dello sci di fondo siamo in alta stagione, e poi c'è la Vasaloppet proprio dietro l'angolo. Ecco perché abbiamo messo insieme alcuni consigli ed esercizi per aiutarvi a mettervi in forma.

L'attrezzatura "furbetta" che può migliorare le vostre prestazioni efficacemente

Gli skiroll sono uno dei modi migliori per prepararsi a una gara di sci di fondo. Vi offrono un allenamento che si avvicina tantissimo a quello che si fa sugli sci, e poi sono anche molto divertenti. Delle buone alternative sono i pattini a rotelle o i pattini in linea.

Fare gruppo con gli amici

Più si è, meglio è! Di solito allenarsi insieme agli amici è più divertente, ma fa bene anche alla motivazione. Quando ci si allena in gruppo, si ha la tendenza a sostenersi a vicenda e si riescono a fare quelle 5 flessioni extra più facilmente.

Consiglio: trovate dei compagni di avventura che abitano dalle vostre parti e create il vostro personale "club di preparazione sci x-country'. Ritrovarsi 2-3 volte a settimana vi manterrà più concentrati e vi spronerà a fare anche degli esercizi a casa.

Migliorare la resistenza gradualmente

Se non avete corso durante l'intero anno, non abbiate paura! Siete ancora in tempo per migliorare la vostra resistenza. Quando si sta per partecipare a una gara di sci di fondo, la resistenza è uno dei fattori principali dato che si parla di percorrere lunghe distanze per ore e in diverse condizioni.

Consiglio: concentratevi sulla corsa a bassa intensità o sul nuoto per abituare nuovamente il vostro corpo all'attività fisica lungo un lasso di tempo più lungo. Poi iniziate ad aumentare gradualmente i vostri allenamenti di 10-15 minuti fino a raggiungere il tempo desiderato.

Più equilibrio grazie al busto ben allenato

Rafforzare il busto è fondamentale quando si tratta di sci di fondo. Il busto è responsabile di gran parte del bilanciamento e dello spostamento del peso sugli sci, perciò forza con gli addominali.

Consiglio: dedicare 15-20 minuti al giorno all'allenamento a casa del busto. La plank è l'esercizio migliore per il busto, ma potete tranquillamente aggiungere sit-up e crunch inversi per essere certi di guadagnare forza in tutto il busto.

Imparare a stare su una gamba sola

Ok, questo suona un po' strano, ma quello che c'è da capire qui è che in effetti nello sci di fondo ci si tiene già in equilibrio su una gamba per quasi tutto il tempo. Ecco perché è importante avere una buona forza sulle gambe e non tremare quando il peso si sposta.

Consiglio: squat su una gamba! Tra i migliori esercizi da fare a casa per allenare le gambe, e in particolare l'equilibrio su una gamba, ci sono gli squat su una gamba sola. Fate attenzione alla posizione del ginocchio e aggiungete pesi alle mani per una maggiore resistenza.

Non dimenticare le braccia!

Metterete alla prova tutto il vostro corpo, il che significa che anche le vostre braccia lavoreranno molto. Se dimenticate di allenarle, andrete incontro a crampi e dolori muscolari improvvisi.

Consiglio: piegamenti e trazioni alla sbarra sono esercizi facili da svolgere a casa e potete aumentare gradualmente le ripetizioni lungo il percorso. Per esempio, un buon inizio potrebbe essere fare 8-9 ripetizioni di 10 piegamenti.

La preparazione dura un anno intero

Normalmente, per le vostre vacanze/gare di sci di fondo dovreste iniziare un allenamento intensivo 3-4 settimane prima. Questo dovrebbe essere sufficiente, ma se volete alzare il livello allenatevi tutto l'anno.

Consiglio: correre, fare jogging, nuotare e praticare altri sport durante l'anno vi manterrà sicuramente più allenati e vi offrirà una solida base per iniziare un allenamento più intenso.

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